健康数据全量报告

分析总结

3 天 6 餐峰值均落在 8.1–8.2，杂粮饭碳水效率最佳、白米饭+瘦牛肉组合最差。

青稞杂粮饭每 10g 碳水抬升最低

晚餐 31g 碳水只抬 +2.05，每 10g 碳水抬升 0.66，比白米饭（0.78–1.05）好 20–35%，是当前数据中最稳的主食选择

白米饭+瘦牛肉组合碳水效率最差

30g 碳水（全部数据最低）却抬 +3.14，每 10g 抬升 1.05 居首；对比排骨午餐（38g 碳水、0.81），差距在配菜的油脂和纤维厚度，而非精白米本身

白米饭换青稞杂粮饭早餐做玉米 A/B 验证

明日午餐晚餐统一把白米饭换成青稞大米杂粮饭，按现有数据外推 40g 碳水餐次 ΔBG 有望从 +3.1 降到 +2.6；早餐连续两次把玉米换成等量燕麦或半根玉米，对比 ΔBG 验证玉米是否值得保留

类型	内容	碳水 (g)	蛋白质 (g)	脂肪 (g)	平均 ΔBG
早餐	水煮蛋+玉米+包子+无糖酸奶(1)、鸡蛋+玉米+包子馅+无糖酸奶+每日坚果(1)	40.0	26.5	29.0	3.08
午餐	米饭+青菜+柠檬牛肉(1)、米饭+青菜+黄瓜炒蛋+排骨炖萝卜(1)	34.0	26.5	17.0	3.11
晚餐	白菜+西兰花+胡萝卜+卤牛肉+猪肉炒洋葱+青稞大米杂粮饭(1)、炒紫包菜+卤牛肉+油炸花生米+米饭(1)	35.5	29.5	16.0	2.58
加餐	冬枣(1)、猕猴桃(1)、每日坚果+冬枣+人参果+猕猴桃(1)	17.2	5.0	7.0	—