把 #8 午餐的"杂粮饭"更正为白米饭后，全量 6 条带血糖的正餐里有 3 顿是白米饭主食，正好可以横向比较"同主食、不同脂肪配菜"对每 10g 碳水升糖效率的拉平作用。
三顿白米饭的效率 0.78–1.05 几乎完全由配菜脂肪决定
#8 米饭+柠檬瘦牛肉 7g 脂肪效率 1.05、#10 米饭+卤牛肉+花生米 22g 脂肪效率 0.78、#13 米饭+排骨炖菜汤 27g 脂肪效率 0.81；脂肪从 7g 加到 22g 效率下降 26%，从 7g 加到 27g 下降 23%，呈现明显的单调关系
主食 GI 仍然是天花板压低项
青稞大米杂粮饭晚餐（#6）以 0.66 守住全库最低，比同样有牛肉配菜的米饭餐次（#10 0.78、#8 1.05）整体低 15–37%，说明脂肪缓冲只能拉平 0.2-0.3 的效率差距，主食本身的低 GI 是把效率压到 0.7 以下的关键
午餐柠檬瘦牛肉加 20g 花生米把每 10g 效率从 1.05 压到 0.8 附近
#8 午餐维持米饭 100g + 青菜 + 柠檬牛肉 80g 的结构，只在牛肉旁加一份 20g 油炸花生米（约 +10g 脂肪），预计 ΔBG 从 +3.14 降至 +2.4 附近
