全量数据已扩到 6 条带血糖的正餐，每 10g 碳水升糖效率的分布清晰显示出"主食 + 蛋白脂肪配菜"两端的边界，青稞大米杂粮饭以 0.66 守住最低、杂粮饭以 1.05 居最高。
6 餐每 10g 效率分布 0.66–1.05 极差 0.39
青稞大米杂粮饭晚餐 0.66 最低、坚果早餐 0.73 次低、两顿蛋白脂肪缓冲餐（#7 早餐和 #13 午餐）并列 0.81、带花生米的米饭晚餐 0.78 居中、杂粮饭午餐 1.05 最高；n=1 不能下统计结论，但单点数据已经能定位差异来源
排骨炖菜汤配白米饭达到与蛋+酸奶+玉米早餐相同的 0.81 效率
#13 午餐（38g 碳水、27g 脂肪）效率与 #7 早餐（39g 碳水、18g 脂肪）完全相同，说明在米饭已确定的前提下，27g 排骨汤里的脂肪+蛋白缓冲可以等价替换成 18g 蛋奶+玉米缓冲，蛋白脂肪总量到位即可，主食 GI 的相对劣势被吃掉
青稞大米杂粮饭替换午餐杂粮饭把每 10g 效率从 1.05 降到接近 0.66
午餐维持柠檬牛肉+青菜配菜不动，只把 100g 普通杂粮饭换成 100g 青稞大米杂粮饭，碳水量维持在 30g 左右，预计 ΔBG 从 +3.14 降至 +2.0 附近
