健康数据全量报告

分析总结

全量数据覆盖 3 天、5 条带血糖的正餐，所有组合 n=1，无法下跨餐次统计结论，但每 10g 碳水效率的分布已显示出清晰的主食规律。

青稞大米杂粮饭每 10g 碳水效率 0.66 是全库最低

09-15 晚餐（白菜+西兰花+卤牛肉+猪肉炒洋葱+青稞大米杂粮饭）ΔBG 仅 +2.05，远低于同期米饭餐次的 +3.12，主食差异是最合理的解释——青稞 β-葡聚糖延缓淀粉消化，效果在单次数据里就已经很明显

杂粮饭每 10g 碳水效率 1.05 是全库最高

09-16 午餐 30g 碳水对应 ΔBG +3.14，效率比同日米饭晚餐（0.78）高 35%，100g 杂粮饭里的精白米占比是最可能的原因，碳水少却响应更陡

青稞大米杂粮饭替换午餐杂粮饭把效率从 1.05 降到接近 0.66

午餐维持柠檬牛肉+青菜配菜不动，只把主食从普通杂粮饭换成青稞大米杂粮饭（同等分量约 100g），预计 ΔBG 从 +3.14 降至 +2.0 附近

类型	内容	碳水 (g)	蛋白质 (g)	脂肪 (g)	平均 ΔBG
早餐	水煮蛋+玉米+包子+无糖酸奶(1)、鸡蛋+玉米+包子馅+无糖酸奶+每日坚果(1)	40.0	26.5	29.0	3.08
午餐	杂粮饭+青菜+柠檬牛肉(1)	30.0	24.0	7.0	3.14
晚餐	白菜+西兰花+胡萝卜+卤牛肉+猪肉炒洋葱+青稞大米杂粮饭(1)、炒紫包菜+卤牛肉+油炸花生米+米饭(1)	35.5	29.5	16.0	2.58
加餐	冬枣(1)、猕猴桃(1)、每日坚果+冬枣+人参果+猕猴桃(1)	17.2	5.0	7.0	—