按整餐组合统计，不拆到单样食物——同餐的配菜和主食共享一个 ΔBG， 拆开会让青菜、咸菜跟着米饭排高位。单样食物的归因见下方分析。
| 餐次组合 | 餐次 | 次数 | 碳水 g | 平均 ΔBG | 每 10g 碳水 | 区间 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 米饭+炒饭 | 晚餐 | 3 | 72.0 | 3.87 | 0.54 | 3.6–4.0 |
| 米饭+红烧肉+青菜 | 午餐 | 5 | 68.0 | 3.24 | 0.48 | 3.1–3.6 |
| 白粥+咸菜 | 早餐 | 3 | 45.0 | 3.2 | 0.71 | 3.1–3.3 |
| 全麦面包+牛奶 | 早餐 | 3 | 38.0 | 1.8 | 0.47 | 1.6–2.1 |
| 山药+鸡胸肉+西兰花 | 午餐 | 2 | 40.0 | 1.8 | 0.45 | 1.7–1.9 |
| 杂粮饭+清蒸鱼+豆腐 | 晚餐 | 3 | 48.0 | 1.77 | 0.37 | 1.6–1.9 |
| 紫薯+鸡蛋+生菜 | 晚餐 | 1 | 36.0 | 1.5 | 0.42 | 1.5–1.5 |
| 燕麦粥+鸡蛋 | 早餐 | 1 | 42.0 | 1.4 | 0.33 | 1.4–1.4 |
> 以下基于演示数据（seed_demo.py 生成），仅用于验证报告链路，不是真实健康结论。
白粥是本周单位碳水升糖最猛的一餐。 白粥+咸菜碳水只有 45g，比米饭餐（68g）少三分之一，
但每 10g 碳水抬升 0.71 mmol/L，是全表最高；杂粮饭+清蒸鱼+豆腐碳水更多（48g），
每 10g 只抬升 0.37，不到白粥的六成。
归因指向白粥本身，不是咸菜——咸菜几乎不含碳水，撑不起这个幅度。白粥比同为精制主食的
米饭还高，差别在同餐没有蛋白质和脂肪：米饭餐配了红烧肉，杂粮饭配了鱼和豆腐，
都有延缓吸收的成分，白粥+咸菜这一餐没有。
精制 vs 全谷根茎的分界清晰。 按每 10g 碳水抬升排：
两档之间没有重叠，全麦面包+牛奶（0.47）落在精制档，可能是"全麦"面包实际精制粉占比高，
也可能是牛奶的乳糖贡献，本周数据分不开这两种解释。
加餐完全没有血糖读数。 9 次加餐全部空着 bg_pre / bg_peak，
无法判断核桃杏仁、苹果、无糖酸奶各自的影响。如果想验证坚果是否真的平稳，
需要至少在加餐后补测一次峰值。
样本不足的组合： 紫薯+鸡蛋+生菜（n=1）、燕麦粥+鸡蛋（n=1）、山药+鸡胸肉+西兰花（n=2）。
这三个排在低位符合预期，但单次数据不能当结论，再吃 3-4 次才有意义。
运动组 ΔBG 反而高 0.29 mmol/L（5 餐 vs 16 餐）。不要读成"运动没用"——
更可能是反向因果：吃了高碳水的餐次之后人更倾向去活动。要拆开这个混淆，
需要在同一种餐次组合下对比运动与不运动，目前每种组合的运动样本都不够。
睡眠只配上 7 天，不足 7 小时（2 天，空腹 5.7）与 7 小时以上（5 天，空腹 5.6）
差 0.1 mmol/L，在测量误差范围内。这个样本量不支持任何相关性判断，继续记录即可。
1. 做一次白粥对照：同样 45g 碳水的白粥，一次单吃、一次配鸡蛋，看蛋白质能压掉多少峰值
2. 给加餐补血糖读数，至少覆盖坚果和水果各 3 次
3. 想验证运动效应，固定吃同一种组合，交替运动/不运动，各 5 次以上
| 类型 | 次数 | 平均 ΔBG |
|---|---|---|
| 早餐 | 7 | 2.34 |
| 午餐 | 7 | 2.83 |
| 晚餐 | 7 | 2.63 |
| 加餐 | 9 | — |
| 情形 | 餐次数 | 平均 ΔBG |
|---|---|---|
| 餐后 120 分钟内有运动 | 5 | 2.82 |
| 餐后无运动 | 16 | 2.53 |
餐后有运动的 ΔBG 反而高 0.29 mmol/L，可能是高碳水餐次更容易促使运动，不能据此判断运动无效。
| 睡眠 | 天数 | 平均空腹血糖 |
|---|---|---|
| 不足 7 小时 | 2 | 5.7 |
| 7 小时以上 | 5 | 5.6 |